A privação do sono é definida como uma condição na qual uma pessoa se encontra por não ter dormindo o suficiente. O sono é uma função essencial, biológica, e a quantidade de sono que uma pessoa precisa para cada noite depende de muitos fatores, incluindo a idade.
A maioria dos adultos deveria dormir entre 7 e 9 horas por noite e se por algum motivo, uma pessoa não esteja dormindo o suficiente, ela vai sofrer com falta de energia. Além disso, poderiam acabar sofrendo graves problemas de saúde.
Pode causar um ou mais dos seguintes sintomas:
- Baixo rendimento no trabalho;
- Piora da frequência de dores de cabeça;
- Maior probabilidade de acidentes;
- Maior probabilidade de obesidade devido a um aumento do apetite;
- Aumento do risco de diabetes e problemas cardíacos;
- Maior probabilidade de problemas psiquiátricos (depressão, abuso de remédios etc);
- Alteração do sistema imunológico;
- Dificuldade de atenção e memoria;
- Entre muitos outros
Mas, para muitos, conseguir ter uma boa noite de sono não é tão simples assim, para isso foram criadas algumas regrinhas conhecidas como higiene do sono, que é um conjunto de práticas e rotinas que são aplicadas em nosso dia a dia que ajudam a ter um sono mais saudável e aumente a importância do sono para todos.
Orientações de higiene de sono:
Mantenha uma rotina regular de sono, criando o hábito de deitar e levantar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.
Durma apenas o tempo necessário para sentir-se descansado, evite ficar na cama após este período.
O quarto deve ser usado apenas para dormir e para atividade sexual.
Não use a cama como local de leitura, estudo, trabalho, refeições ou entretenimento.
O ambiente do quarto deve ser repousante e propício ao sono: escuro (não deve ter luzes acesas, nem televisão, nem mesmo luzes indiretas vindo de outros cômodos, luzes “Stand-by” de aparelhos eletrônicos tipo LED, recomenda-se cortinas que bloqueiem toda a luz extema), silencioso e com temperatura agradável! (nem muito quente, nem muito frio).
Vá para a cama somente quando estiver com sono.
Caso não adormeça em 15-30 minutos, levante-se, vá para outro cômodo e faça atividades calmas e monótonas, como respiração profunda, ler um livro, meditar, rezar, escutar uma música relaxante. Não assista televisão, não fique no celular, não estude, não trabalhe. Ficar na cama pode aumentar a ansiedade, perpetuando a insônia. Apenas retorne à cama quando estiver com sono novamente. Enquanto isso não ocorre, tente não controlar o passar das horas com o relógio.
Durante o dia, é importante expor-se à luz do sol (evitando o abuso).
Próximo à hora de dormir, deve-se focar em atividades relaxantes, evitar exposição à luz artificial (televisão, celular, aparelhos eletrônicos), atividades excitantes ou que exiam alto grau de concentração.
Evite levar problemas, preocupações e planejamentos para a cama. (Peque um caderno e escreva todo)
Evitar excesso de líquidos antes de dormir
Não passar o dia preocupando-se com a hora de ir a dormir
O exercício físico regular melhora a qualidade do sono, mas deve ser feito preferencialmente pela manhã ou até 6 horas antes do horário de deitar.
Evite banhos muito quentes ou muito frios após o anoitecer.
Alimentos estimulantes como álcool, nicotina (cigarro) e cafeína (cafés, chás preto, verde e mate, refrigerantes e chocolates), principalmente próximo ao horário de dormir (tem pessoas que afetam mesmo pela manha) podem prejudicar o sono, Lembre que alguns medicamentos para dor podem ter cafeína na composição (Dorflex, torsilax, tandrilax entre outros) sempre é bom ver a composição.
À noite, prefira refeições leves com baixo teor de carboidratos, evitando alimentos gordurosos, massas, doces.
Evitar cochilos durante o dia.
Seguir essas orientações criadas para obter a higiene do sono e adaptando as regras ao seu dia a dia, irá ajudar em muito a elevar a qualidade do sono e ter o melhor alcance dos benefícios do sono.
